坚持慢跑养生，让生活更精彩！跑步表面看很简单，实则是综合性运动。慢跑三年来，身体越来越好，跑步水平也得到了提升，还得到网友们的肯定和鼓励，所以把自己的想法分享出来，供大家参考。

　　低心率慢跑就是养生 ，这不是伪命题。一般情况下，我们把每一次的跑步心率都控制在相应年龄极限心率的60%到80%是最好的。比如我这个年龄段，极限心率就是220-43=177，慢跑时心率在102到141之间，就是最轻松舒服的。如果有跑步搭子，还能边跑边聊天。通过长期的慢跑运动，身体综合素质得到了提升，包括力量和耐力。

　　我最开始的跑步之时，心率基本上在140以上，一般都是8分配速，就只能跑两三公里。这三年来，逐步提升运动强度，目前能跑完8公里，没有任何不适的地方。三年来，每年感冒的次数、延续的时间都在减降低，这就是跑步养生带来的好处。

　　理论上讲，在个人运动潜力未充分开发前，跑量基本决定跑步能力。初跑者从零基础到建立耐力，月跑量在 0 - 80 公里；初始每周 2 - 3 次，每次 30 分钟慢跑或走跑结合，逐步延长时间，以提升心肺功能和肌肉耐力。

　　当能稳定完成单次 10 公里慢跑，可尝试半马训练，月跑量要提升到 180公里以上。我现在每次只能跑8公里，偶尔跑一次10公里也会感觉下肢有些累，这也说明还需要继续训练。也说明单纯的跑量并不能提升耐力。每次四公里、每月25次和每次10公里、每月10次的训练强度是不同的。单次跑步这距离越长，强度越大。大家可以自己对比试试。

　　从理论上说，我们以养生为目标的线公里就够了，基本上每周三到四次跑步，每次5公里左右，保持心率在130以内。而以参赛为目标的线公里以上。跑量不够，心肺和肌肉受锻炼不足，跑步吃力，比赛易跑崩。

　　不过也不是跑量越大越好，要循序渐进，合理跑量很关键。周跑量15公里，代表养成跑步习惯，开始入门；30公里意味着成了忠实跑者，为长距离跑打基础；周跑40公里说明很自律，能跑半马轻松。

　　跑步有一个逐步提升的过程。一般每次提升不得尝过上一阶段训练成果的10%，最高不超过20%，那是健康跑步的红线、底线！我现在也是在坚持训练，让自己慢慢提升，目前以力量训练和步频训练为重点。

　　坚持按照前面说的心率和跑量来跑步，身体也会越跑越棒！跑步重在坚持，养生无捷径！

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